Lassú felszívódású szénhidrát a cukorbetegek étkezésében

Lassú felszívódású szénhidrát, gyors felszívódású szénhidrát, glikémiás index: gyakran találkozhatunk ezekkel a kifejezésekkel, ha egészséges táplálkozásról vagy diétás tanácsokról szeretnénk tájékozódni. De milyen módon kapcsolódnak ezek a fogalmak a vércukorszinthez és a cukorbeteg étrendhez? Olvasson tovább, blogbejegyzésünkből kiderül!

A szénhidrátokról általánosan

A szénhidrátok olyan kémiai anyagok, amelyek szénből, oxigénből és hidrogénből épülnek fel, tudományosan szacharidoknak nevezzük őket. Feladatuk, hogy a testünket energiával lássák el. A CH-ok nagy csoportját feloszthatjuk egyszerű és összetett, vagy lassú és gyors felszívódású szénhidrátokra.

Az egyszerű típusok kevés cukormolekulából állnak, elfogyasztásuk után könnyen megemésztjük őket, szervezetünk pedig azonnal energiához jut belőlük. A szőlőcukor vagy másnéven glükóz a leggyakoribb egyszerű szénhidrátok. Megtalálhatók a fehér lisztből készült péksüteményekben, cukros üdítőitalokban, tésztafélékben és a fehér kristálycukorban is.

Az összetett szénhidrátok hosszabb molekulát képeznek, ezért a lebontásuk is több időt igényel. Kiegyensúlyozottabb energiaellátást biztosítanak, mint az egyszerű CH-források, és később éhezünk meg, ha lassú szénhidrátot eszünk. A zabpehely, egyes zöldségfélék vagy hüvelyesek, a barna rizs és a köles mind az összetett szénhidrátokhoz tartoznak.

Jók vagy rosszak a szénhidrátok?

A szénhidrátokról számos tévhit kering. Ezek többsége károsnak nevezi a szénhidrátfogyasztást, mert akadályozzák a fogyást, valamint a sikeres diéta útjában állnak. Ezeket az álhíreket egyszer s mindenkorra érdemes megcáfolni: a szénhidrátok nélkülözhetetlenek az egészséges életmódhoz. Egy kis biológia: a szénhidrátok azért testünk elsődleges energiaforrásai, mivel a szervezetünk sokkal könnyebben hozzáfér a CH-raktárakhoz (glikogén raktárakhoz), mintha zsírt vagy fehérjét kellene lebontania.

Azonban, nem mindegy, hogy mikor, mennyi és milyen szénhidrátot fogyasztunk, főleg, ha prediabétesz vagy cukorbetegség diagnózisa is fennáll.

lassú felszívódású szénhidrát lista

Nem mindegy, hogy egyszerű vagy összetett szénhidrátokat fogyasztunk (forrás: Unsplash)

Lassú felszívódású szénhidrát: miért jobb a cukorbetegeknek?

Cukorbetegek esetében a cél, hogy a túl magas, a túl alacsony vagy az erősen ingadozó vércukorszint a megfelelő terápiának köszönhetően normalizálódjon. Ennek érdekében a cukorbeteg étrend betartása, az életmódváltás és a lassú felszívódású szénhidrátok diétába illesztése kulcsfontosságú.

A lassú CH-ok legnagyobb előnye diabétesz esetén, hogy elfogyasztásuk után egyenletesen látják el a testet energiával, mert emésztésük hosszabb ideig tart. Ebből következik, hogy nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet, mint az egyszerű szénhidrátok. A test inzulingörbéje is laposabb marad: a hasnyálmirigynek fokozatosan kell termelnie a cukorbontáshoz szükséges hormont, nem hirtelen kell nagy mennyiségű inzulint előállítania. Cukorbetegség esetén inzulinterápiával vagy gyógyszeres kezeléssel kell pótolni az inzulint, de a folyamat hasonló.

Lassú szénhidrátok és a glikémiás index

Az ételek vércukor emelő képessége a glikémiás index-szel (GI) mérhető: az alapanyagokhoz párosított szám azt mutatja meg, hogy az adott étel milyen mértékben emeli meg a vércukorszintet a szőlőcukorhoz képest. Ezen a skálán a glükóz 100-as számot kap, ami a legmagasabb érték, tehát minél alacsonyabb a glikémiás index, annál diabétesz-barátabb az élelmiszer. A lassú felszívódású szénhidrátok alacsonyabb glikémiás index-szel rendelkeznek, mint a gyors CH-ok, ezért javasolt fogyasztásuk cukorbetegek számára.

lassú szénhidrát teljes kiőrlésű kenyér

Kenyérből is lehet teljes kiőrlésűt választani, ami lassú szénhidrát (forrás: Unsplash)

Gyors és lassú felszívódású szénhidrátok táblázat

Mindegy, hogy a cél fogyás, az inzulinrezisztencia visszafordítása vagy a cukorbetegség szövődményeinek megelőzése, mindegyik esetben jó, ha meg tudjuk különböztetni a gyors és lassú felszívódású szénhidrátokat. Az alábbi táblázatban részletesen is megtekinthetők az alacsony glikémiás indexű alapanyagok:

Szénhidrát táblázat

ZöldségekAvokádó 10Brokkoli 15Cikória / Endívia 15Cukkini 15Hagyma 15Káposzta 15Karfiol 15Kelbimbó 15Kínai kel 15Paprika 15Paradicsom 15Rebarbara 15Retek 15Spenót / Paraj 15Sóska 15Saláta 15Spárga 15Uborka 15Zellerszár 15Articsóka 20Mángold 20Padlizsán 20Fokhagyma 30Jamgyökér 40Sárgarépa 40Fehérrépa / Petrezselyemgyökér 50Édesburgonya 50
Magvak:Dió 15Mandula 15Pisztácia 15Kesudió 20Makadámdió 20Paradió / Brazil dió 20Pekándió 20Tökmag 25Törökmogyoró 25Mák 30Kókuszdió 35Lenmag 35Napraforgómag / Szotyola 35Szezámmag 35
Gyümölcsök:Citrom 20Cseresznye 20Meggy 20Áfonya 25Ribizli / Ribiszke 25Egres 25Eper 25Málna 25Szeder 25Grapefruit 25Pomelo 25Körte 30Mandarin 30Füge (nyers) 35Nektarin 35BirsalmaGránátalma 35Alma 35Őszibarack 35Narancs 40Szőlő 40Ananász 40Datolyaszilva (nyers) 50Kivi / Kiwi 50
Gabonafélék:Alacsony:Árpa 35Quinoa 40Hajdina 40Zabpehely 40Bulgur 50Rozskenyér 50
Közepes:Barnarizs 55Zabkorpa 55Kukorica 55Kuszkusz 60Puffasztott rizs 60
Édesítőszerek:Stevia 0Eritrit 0Nyírfacukor / Xilit 7Gyümölcscukor / Fruktóz 20Kókuszcukor 35
Hüvelyesek:Szójabab 15Sárgaborsó 25Lencse 30Szárazbab 30Zöldbab 30Zöldborsó / Cukorborsó 35Csicseriborsó 35

Forrás

Az elkészítés is számít!

A fenti adatok nyers formában érvényesek az alapanyagokra, tehát sokat számít, miként készítjük el az adott ételt. Egyes eljárások megváltoztatják a szénhidrát felszívódásának idejét. Az extrudálással készült rizspufik és kenyérfélék például gyorsan felszívódó szénhidrátnak számítanak – ilyenkor jobban járunk, ha inkább teljes kiőrlésű alternatívát választunk.

Egy másik példa, hogy sütőben vagy olajban sütjük-e meg az ételt. Példa: a rántott hús nemcsak a vércukorszintet emeli meg hamarabb a panírbundának köszönhetően, de sokkal több felesleges kalóriát is tartalmaz a bő olajos elkészítés miatt, mint egy sütőben sült natúr csirkemell.

lassú felszívódású szénhidrát reggelire

A zabpehely kiváló lassú CH forrás (forrás: Unsplash)

Mikor fogyasszunk lassú felszívódású szénhidrátot?

Diabéteszes pácienseknél az étkezésnek, valamint a szénhidrátfogyasztásnak is szigorú szabályai vannak:

  • Minden étkezésnek tartalmaznia kell szénhidrátot.
  • 2-3 nagyobb helyett 4-5 kisebb alkalomra kell lebontani az étkezést. Ezzel a módszerrel sokkal egyenletesebben lehet tartani a vércukorszintet.
  • Míg inzulinrezisztencia esetén a 160 gramm szénhidrát diétát javasolják a szakemberek, addig cukorbetegség esetén nincsenek ilyen kötött szabályok. A bevitt energia mennyisége nagyban függ a fizikai aktivitástól: azokon a napokon, amikor a páciens edz vagy nagyobb terhelést jelentő fizikai munkát végez, érdemes kicsivel több szénhidrátot fogyasztani a hipoglikémia elkerülése érdekében.
  • Általános szabály, hogy érdemes mindig lassú szénhidrátot választani a gyors helyett, egy kiadós testedzés után azonban megengedett néhány falat gyors szénhidrát is.

Lassú felszívódású szénhidrátok reggelire

Különösen fontos, hogy reggelire csak lassú szénhidrát kerüljön a tányérra a reggeli magas vércukor értékek elkerülése érdekében. Az ébredés utáni magas vércukorszint a cukorbetegség kezdeti állapotában igen jellemző tünet, de megfelelően beállított diéta és gyógyszeres kezelés mellett is előfordulhat alkalmanként. Befolyásolhatja az aktivitási szintünk, a vacsorára elfogyasztott táplálék, de akár gyógyszerváltás vagy stressz is.

Ahhoz, hogy minél egyenletesebb legyen a vércukorszint érdemes reggelire kerülni az egyszerű szénhidrátokat és például a gyümölcsöket is. Ha így teszünk, akkor a szervezetnek nem lesz szüksége hirtelen nagy mennyiségű inzulinra a cukorbontáshoz. Lassú felszívódású szénhidrát reggelire egy tál zabkása vagy főtt tojás zöldségekkel és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel. A tehéntejet is érdemes lecserélni cukormentes növényi tejre, valamint a teát magában, esetleg citrommal fogyasztani a reggeli órákban.

lassú vagy gyors felszívódású szénhidrát

Reggeli lassú felszívódású szénhidrátokkal (forrás: Unsplash)

Fontos információ! Cikkünk tájékoztató jellegű: minden cukorbeteg páciensnek a kezelőorvosa által előírt terápiát kell folytatnia. Mielőtt változtatna az életmódján, étrendjén, először egyeztessen diabetológusával!

Forrás: https://cukromcukrom.hu/

Leave a Comment

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.