Mediterrán diéta kisokos

A mediterrán diéta hatalmas népszerűségnek örvend. Egyes elemeit, tipikus fogásait sokat ismerik, hiszen a mediterrán országok ételeit világszerte szívesen fogyasztják. Azt azonban kevesebben tudják, hogy a Földközi-tengerrel határos országok étkezési szokásait akár teljes egészében érdemes lehet lemásolni! Ez nem csak egy trend: a diéta pozitív egészségi hatását kutatások egész sora igazolja. Mi is pontosan a mediterrán étrend tudományos háttere, és hogyan csináljuk jól? A válaszok kiderülnek mai bejegyzésünkből! Cikkünk végén az étrendbe illő recepteket is talál.

Mit jelent a mediterrán diéta?

A mediterrán diéta olyan, étrend, amely a Földközi-tenger országainak étkezési hagyományain alapul. Leginkább a sok zöldség, gyümölcs, olívaolaj és teljes kiőrlésű gabona, és hal fogyasztása jellemzi, mérsékelt mennyiségű tejtermékkel és alacsony mennyiségű hússal.

Fontos tisztázni, hogy a “diéta” szót a mediterrán étkezés esetében inkább az “étrend”, mint a “fogyókúra” szinonimájaként használjuk. Természetesen, ha az egészségtelen étkezési szokásokat hátrahagyva valaki a mediterrán diéta alapjait kezdi el követni, könnyebben szabadul meg az esetleges túlsúlytól – a mediterrán étrend célja ugyanakkor elsősorban a hosszú távú egészségmegőrzés. Nem néhány hétre szól, nem kitűzött fogyási célhoz köthető: inkább egy életmódváltás részeként értelmezhető.

A mediterrán étrend eredete, háttere

A mediterrán diétát először egy amerikai biológus házaspár, Ancel és Margaret Keys foglalta össze követendő étrendként 1975-ben, elsősorban Görögország, Olaszország, Törökország és Spanyolország étkezési mintázataira építve. A széles köztudatban azonban csak az 1990-es évekre terjedt el, amikor Walter Willett harvardi kutató több tanulmányt is megjelentetett az étrend hatásaival kapcsolatban.

A mediterrán étrenddel kapcsolatban gyakran felmerül az a fontos paradoxon, miszerint a diéta viszonylag sok zsírt tartalmaz, a mediterrán országokban mégis kevesebb a szív-és érrendszeri megbetegedés, mint például a zsírt hasonló arányban fogyasztó Egyesült Államokban. Pozitív hatásait ugyanakkor számos kutatás támasztja alá: az Amerikai Szív Társaság (American Heart Association) és az Amerikai Diabétesz Társaság (American Diabetes Association) hivatalos ajánlásában egyaránt szerepel.

A mediterrán diéta egészségre gyakorolt hatása

Cukorbetegség

Az Amerikai Diabétesz Egyesület hivatalos állásfoglalása szerint a mediterrán diéta egészséges, követendő, és potenciálisan csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét. Ezt két, 2014-ben végzett metaanalízis szintén alátámasztja. A cukorbetegséggel élőknek pedig azért ajánlják a követését, mert segít stabilizálni a vércukorszintet: a diétában szereplő rostok (teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek) csökkentik az elfogyasztott ételek glikémiás indexét.

Szív-és érrendszeri megbetegedések

A mediterrán étrend egészségre gyakorolt hatását eddig a szív-és érrendszeri megbetegedésekkel kapcsolatban kutatták a legszélesebb körben.

A mediterrán diéta nagy arányban tartalmaz telítetlen zsírsavakat, míg telített zsírsavakból csak kis mennyiséget. Az elfogyasztott telítetlen zsírok jelentős mennyiségét egy hagyományos mediterrán diétában az olívaolaj teszi ki, amelynek magas az olajsav tartalma. Az olajsav hozzájárul az optimális LDL koleszterinszint megtartásához, az olívaolajban található polifenolok pedig védik a vér lipidjeit az oxidációtól – e két állítást az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság hivatalos állásfoglalása is alátámasztja. A mediterrán alapokon nyugvó étrend számos kutatás szerint csökkenti a szív-és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát, ezért az Amerikai Szív Társaság étrendi ajánlásában is kiemelt szerepet kapott.

Túlsúly, elhízás

Bár ahogy az elején leszögeztük: a mediterrán diéta elsődleges célja nem a fogyás, követése ugyanakkor hatékony segítséget nyújt a túlsúly és az elhízás megelőzésében és leküzdésében is. Egy 2019-es tanulmány szerint a mediterrán étrend könnyen rávezethet arra, hogy csökkentsük az elfogyasztott étel mennyiségét, míg növeljük a tápértékét, ezzel segítve az ideális súly elérését.

A mediterrán diéta alapanyagai

A mediterrán diéta egyik legnagyobb előnye – az egészségre gyakorolt hatásán túl – hogy változatos, ízletes alapanyagokból áll, amelyeket kedvünkre variálhatunk. Cukorbetegség, allergia és ételérzékenység esetén ugyanakkor természetesen fontos kikérnünk kezelőorvosunk, dietetikusunk véleményét, hogy a mediterrán alapokra személyre szabott megoldást építhessünk. Az általános ajánlások a teljesség igénye nélkül a következő ételek fogyasztását tartalmazzák:

Egészséges zsírok – főként extra szűz olívaolaj, olívabogyó, avokádó, olajos magvak, magvajak.

Zöldségek – paradicsom, brokkoli, fodros kel, spenót, hagyma, karfiol, répa, kelbimbó, uborka, burgonya, édesburgonya, fehérrépa.

Hüvelyesek – bab, borsó, lencse, csicseriborsó.

Gyümölcsök – alma, banán, narancs, szőlő, datolya, füge, dinnye, barackfélék.

Hántolatlan gabonák – zab, barna rizs, rozs, árpa, kukorica, hajdina, teljes kiőrlésű kenyér és tészta.

Hal és tenger gyümölcsei – lazac, szardínia, pisztráng, tonhal, makréla, rák-és kagylófélék

Szárnyasok – csirke, pulyka és kacsa.

Tojás – csirketojás, fürjtojás, kacsatojás.

Tejtermékek – sajtok, joghurt, tej.

Fűszerek – fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, zsálya, szerecsendió, fahéj, bors.

Mit együnk? 3 könnyen elkészíthető mediterrán diéta recept

Krémes paradicsomos rizottó

Hozzávalók 4 főre:

400 g darabolt paradicsom (konzerv)
1 liter zöldség alaplé (bio leveskockából is készíthetjük)
2 evőkanál vaj
1 evőkanál olívaolaj
1 finomra vágott vöröshagyma
2 gerezd finomra vágott fokhagyma
1 ág rozmaring finomra aprítva (1-2 kiskanál őrölt)
250 g rizottó rizs
300 g koktélparadicsom, félbevágva
finomra vágott friss, vagy szárított bazsalikom ízlés szerint
4 evőkanál őrölt parmezán

Elkészítés:

A konzerv darabolt paradicsomot az alaplé felével krémesítjük egy aprítóban. Az alaplé másik felével együtt fazékba öntjük, és kis lángon melegítjük. Eközben egy nagy edényben, az olívaolajjal együtt megolvasztjuk a vajat. Hozzáadjuk a hagymát és alacsony lángon 6-8 percig, puhulásig pirítjuk. Hozzáadjuk a fokhagymát és a rozmaringot, még egy percig kevergetjük. Hozzáadjuk a rizst, és további 1 perc kevergetés következik. Ezután kb. negyednyi részekben adagoljuk a paradicsomos alaplevet: csak akkor jöjjön a következő merítés, amikor az előzőt már magába szívta a rizs. Félúton hozzáadjuk a koktélparadicsomokat. 20-25 percen belül a rizs megpuhul, ekkora az összes alaplevet használjuk fel! Tálalás előtt legalább 1 percig pihentessük letakarva, majd sózzuk, borsozzuk, és adjuk hozzá a bazsalikomot. Őrölt parmezánnal tálaljuk.

Fahéjas-datolyás banánturmix

Hozzávalók 3 adaghoz:

2 banán, feldarabolva (a kánikulában fagyasztott banánnal is készíthetjük!)
4 kimagozott Medjool datolya
3-4 evőkanál tahini
350 ml tej (lehet növényi is)
egy csipet őrölt fahéj

Elkészítés:

A hozzávalókat együtt simára turmixoljuk. Ízlés szerint egy kis tört jeget is dobhatunk a turmixgépbe.

Krémsajtos-spenótos olasz csirkemell

Hozzávalók 4 főre:

1 nagy vöröshagyma, vékony szeletekre vágva
85 g alacsony zsírtartalmú krémsajt (például light mascarpone)
200 g fagyasztott spenót kiolvasztva, kinyomkodva és apróra vágva
őrölt szerecsendió ízlés szerint
4 csirkemell (bőr nélkül)
4 szár koktélparadicsom (a száron hagyva), vagy 15-20 szem
550 g közepes méretű burgonya, vékonyra szeletelve
4 gerezd fokhagyma, szeletelve
8 kimagozott, fekete Kalamata olívabogyó, aprítva
1 evőkanál repce-vagy olívaolaj
friss zöld saláta a tálaláshoz

Elkészítés:

A sütőt előmelegítjük 200 fokra, egy nagy sütőtálcát kibélelünk sütőpapírral. A vöröshagymát egy tálba tesszük, felöntjük annyi forró vízzel, amennyi ellepi, és 15 percig puhulni hagyjuk. Eközben a krémsajtot összekeverjük a spenóttal, a szerecsendióval, és őrölt borssal. A keveréket a csirkemellek tetejére kenjük, majd rátesszük a paradicsomot. A hagymaszeleteket lecsöpögtetjük, és összerázzuk a burgonyával, a fokhagymával, az olívaolajjal, és egy kis fekete borssal. Rendezzük 4 halomba a keveréket a sütőtálcán, és kicsit lapogassuk le. Süssük 25 percig, majd vegyük ki, és tegyünk egy-egy csirkemellet a burgonyahalmokra. Süssük további 20 percig. Salátával tálaljuk.