Lassú felszívódású szénhidrát, gyors felszívódású szénhidrát, glikémiás index: gyakran találkozhatunk ezekkel a kifejezésekkel, ha egészséges táplálkozásról vagy diétás tanácsokról szeretnénk tájékozódni. De milyen módon kapcsolódnak ezek a fogalmak a vércukorszinthez és a cukorbeteg étrendhez? Olvasson tovább, blogbejegyzésünkből kiderül!
A szénhidrátokról általánosan
A szénhidrátok olyan kémiai anyagok, amelyek szénből, oxigénből és hidrogénből épülnek fel, tudományosan szacharidoknak nevezzük őket. Feladatuk, hogy a testünket energiával lássák el. A CH-ok nagy csoportját feloszthatjuk egyszerű és összetett, vagy lassú és gyors felszívódású szénhidrátokra.
Az egyszerű típusok kevés cukormolekulából állnak, elfogyasztásuk után könnyen megemésztjük őket, szervezetünk pedig azonnal energiához jut belőlük. A szőlőcukor vagy másnéven glükóz a leggyakoribb egyszerű szénhidrátok. Megtalálhatók a fehér lisztből készült péksüteményekben, cukros üdítőitalokban, tésztafélékben és a fehér kristálycukorban is.
Az összetett szénhidrátok hosszabb molekulát képeznek, ezért a lebontásuk is több időt igényel. Kiegyensúlyozottabb energiaellátást biztosítanak, mint az egyszerű CH-források, és később éhezünk meg, ha lassú szénhidrátot eszünk. A zabpehely, egyes zöldségfélék vagy hüvelyesek, a barna rizs és a köles mind az összetett szénhidrátokhoz tartoznak.
Jók vagy rosszak a szénhidrátok?
A szénhidrátokról számos tévhit kering. Ezek többsége károsnak nevezi a szénhidrátfogyasztást, mert akadályozzák a fogyást, valamint a sikeres diéta útjában állnak. Ezeket az álhíreket egyszer s mindenkorra érdemes megcáfolni: a szénhidrátok nélkülözhetetlenek az egészséges életmódhoz. Egy kis biológia: a szénhidrátok azért testünk elsődleges energiaforrásai, mivel a szervezetünk sokkal könnyebben hozzáfér a CH-raktárakhoz (glikogén raktárakhoz), mintha zsírt vagy fehérjét kellene lebontania.
Azonban, nem mindegy, hogy mikor, mennyi és milyen szénhidrátot fogyasztunk, főleg, ha prediabétesz vagy cukorbetegség diagnózisa is fennáll.
![lassú felszívódású szénhidrát lista](https://cukromcukrom.hu/wp-content/uploads/2021/09/lassu-vagy-gyors-felszivodasu-szenhidrat.jpg)
Nem mindegy, hogy egyszerű vagy összetett szénhidrátokat fogyasztunk (forrás: Unsplash)
Lassú felszívódású szénhidrát: miért jobb a cukorbetegeknek?
Cukorbetegek esetében a cél, hogy a túl magas, a túl alacsony vagy az erősen ingadozó vércukorszint a megfelelő terápiának köszönhetően normalizálódjon. Ennek érdekében a cukorbeteg étrend betartása, az életmódváltás és a lassú felszívódású szénhidrátok diétába illesztése kulcsfontosságú.
A lassú CH-ok legnagyobb előnye diabétesz esetén, hogy elfogyasztásuk után egyenletesen látják el a testet energiával, mert emésztésük hosszabb ideig tart. Ebből következik, hogy nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet, mint az egyszerű szénhidrátok. A test inzulingörbéje is laposabb marad: a hasnyálmirigynek fokozatosan kell termelnie a cukorbontáshoz szükséges hormont, nem hirtelen kell nagy mennyiségű inzulint előállítania. Cukorbetegség esetén inzulinterápiával vagy gyógyszeres kezeléssel kell pótolni az inzulint, de a folyamat hasonló.
Lassú szénhidrátok és a glikémiás index
Az ételek vércukor emelő képessége a glikémiás index-szel (GI) mérhető: az alapanyagokhoz párosított szám azt mutatja meg, hogy az adott étel milyen mértékben emeli meg a vércukorszintet a szőlőcukorhoz képest. Ezen a skálán a glükóz 100-as számot kap, ami a legmagasabb érték, tehát minél alacsonyabb a glikémiás index, annál diabétesz-barátabb az élelmiszer. A lassú felszívódású szénhidrátok alacsonyabb glikémiás index-szel rendelkeznek, mint a gyors CH-ok, ezért javasolt fogyasztásuk cukorbetegek számára.
![lassú szénhidrát teljes kiőrlésű kenyér](https://cukromcukrom.hu/wp-content/uploads/2021/09/lassu-szenhidrat-teljes-kiorlesu-kenyer.jpg)
Kenyérből is lehet teljes kiőrlésűt választani, ami lassú szénhidrát (forrás: Unsplash)
Gyors és lassú felszívódású szénhidrátok táblázat
Mindegy, hogy a cél fogyás, az inzulinrezisztencia visszafordítása vagy a cukorbetegség szövődményeinek megelőzése, mindegyik esetben jó, ha meg tudjuk különböztetni a gyors és lassú felszívódású szénhidrátokat. Az alábbi táblázatban részletesen is megtekinthetők az alacsony glikémiás indexű alapanyagok:Szénhidrát táblázat
Zöldségek | Avokádó 10Brokkoli 15Cikória / Endívia 15Cukkini 15Hagyma 15Káposzta 15Karfiol 15Kelbimbó 15Kínai kel 15Paprika 15Paradicsom 15Rebarbara 15Retek 15Spenót / Paraj 15Sóska 15Saláta 15Spárga 15Uborka 15Zellerszár 15Articsóka 20Mángold 20Padlizsán 20Fokhagyma 30Jamgyökér 40Sárgarépa 40Fehérrépa / Petrezselyemgyökér 50Édesburgonya 50 |
Magvak: | Dió 15Mandula 15Pisztácia 15Kesudió 20Makadámdió 20Paradió / Brazil dió 20Pekándió 20Tökmag 25Törökmogyoró 25Mák 30Kókuszdió 35Lenmag 35Napraforgómag / Szotyola 35Szezámmag 35 |
Gyümölcsök: | Citrom 20Cseresznye 20Meggy 20Áfonya 25Ribizli / Ribiszke 25Egres 25Eper 25Málna 25Szeder 25Grapefruit 25Pomelo 25Körte 30Mandarin 30Füge (nyers) 35Nektarin 35BirsalmaGránátalma 35Alma 35Őszibarack 35Narancs 40Szőlő 40Ananász 40Datolyaszilva (nyers) 50Kivi / Kiwi 50 |
Gabonafélék: | Alacsony:Árpa 35Quinoa 40Hajdina 40Zabpehely 40Bulgur 50Rozskenyér 50 Közepes:Barnarizs 55Zabkorpa 55Kukorica 55Kuszkusz 60Puffasztott rizs 60 |
Édesítőszerek: | Stevia 0Eritrit 0Nyírfacukor / Xilit 7Gyümölcscukor / Fruktóz 20Kókuszcukor 35 |
Hüvelyesek: | Szójabab 15Sárgaborsó 25Lencse 30Szárazbab 30Zöldbab 30Zöldborsó / Cukorborsó 35Csicseriborsó 35 |
Az elkészítés is számít!
A fenti adatok nyers formában érvényesek az alapanyagokra, tehát sokat számít, miként készítjük el az adott ételt. Egyes eljárások megváltoztatják a szénhidrát felszívódásának idejét. Az extrudálással készült rizspufik és kenyérfélék például gyorsan felszívódó szénhidrátnak számítanak – ilyenkor jobban járunk, ha inkább teljes kiőrlésű alternatívát választunk.
Egy másik példa, hogy sütőben vagy olajban sütjük-e meg az ételt. Példa: a rántott hús nemcsak a vércukorszintet emeli meg hamarabb a panírbundának köszönhetően, de sokkal több felesleges kalóriát is tartalmaz a bő olajos elkészítés miatt, mint egy sütőben sült natúr csirkemell.
![lassú felszívódású szénhidrát reggelire](https://cukromcukrom.hu/wp-content/uploads/2021/09/lassu-felszivodasu-szenhidrat-reggelire-694x1024.jpg)
A zabpehely kiváló lassú CH forrás (forrás: Unsplash)
Mikor fogyasszunk lassú felszívódású szénhidrátot?
Diabéteszes pácienseknél az étkezésnek, valamint a szénhidrátfogyasztásnak is szigorú szabályai vannak:
- Minden étkezésnek tartalmaznia kell szénhidrátot.
- 2-3 nagyobb helyett 4-5 kisebb alkalomra kell lebontani az étkezést. Ezzel a módszerrel sokkal egyenletesebben lehet tartani a vércukorszintet.
- Míg inzulinrezisztencia esetén a 160 gramm szénhidrát diétát javasolják a szakemberek, addig cukorbetegség esetén nincsenek ilyen kötött szabályok. A bevitt energia mennyisége nagyban függ a fizikai aktivitástól: azokon a napokon, amikor a páciens edz vagy nagyobb terhelést jelentő fizikai munkát végez, érdemes kicsivel több szénhidrátot fogyasztani a hipoglikémia elkerülése érdekében.
- Általános szabály, hogy érdemes mindig lassú szénhidrátot választani a gyors helyett, egy kiadós testedzés után azonban megengedett néhány falat gyors szénhidrát is.
Lassú felszívódású szénhidrátok reggelire
Különösen fontos, hogy reggelire csak lassú szénhidrát kerüljön a tányérra a reggeli magas vércukor értékek elkerülése érdekében. Az ébredés utáni magas vércukorszint a cukorbetegség kezdeti állapotában igen jellemző tünet, de megfelelően beállított diéta és gyógyszeres kezelés mellett is előfordulhat alkalmanként. Befolyásolhatja az aktivitási szintünk, a vacsorára elfogyasztott táplálék, de akár gyógyszerváltás vagy stressz is.
Ahhoz, hogy minél egyenletesebb legyen a vércukorszint érdemes reggelire kerülni az egyszerű szénhidrátokat és például a gyümölcsöket is. Ha így teszünk, akkor a szervezetnek nem lesz szüksége hirtelen nagy mennyiségű inzulinra a cukorbontáshoz. Lassú felszívódású szénhidrát reggelire egy tál zabkása vagy főtt tojás zöldségekkel és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel. A tehéntejet is érdemes lecserélni cukormentes növényi tejre, valamint a teát magában, esetleg citrommal fogyasztani a reggeli órákban.
![lassú vagy gyors felszívódású szénhidrát](https://cukromcukrom.hu/wp-content/uploads/2021/09/lassu-felszivodasu-szenhidrat-lista.jpg)
Reggeli lassú felszívódású szénhidrátokkal (forrás: Unsplash)
Fontos információ! Cikkünk tájékoztató jellegű: minden cukorbeteg páciensnek a kezelőorvosa által előírt terápiát kell folytatnia. Mielőtt változtatna az életmódján, étrendjén, először egyeztessen diabetológusával!
Forrás: https://cukromcukrom.hu/