Élelmiszerek szénhidrát tartalma: mit jelent a cimke felirat?

Hogyan találhatjuk meg a számunkra legmegfelelőbb élelmiszereket és hogyan illesszük be az étrendünkbe? Mi sem egyszerűbb ennél, mondhatnánk, hiszen minden rá van írva az élelmiszerek csomagolására. De mit is jelentenek számunkra a cimkén lévő adatok?

A megfelelő táplálkozáshoz olyan élelmiszereket kel választani, amelyek alacsony zsír-és sótartalmúak, sok bennük a rost – mint pl. a teles kiőrlésű kenyér és magvak -, zöldségek, gyümölcsök. Rengeteg olyan termék van, amelyek megfelelnek az elvárásoknak, azonban nem olyan egyszerű megtalálni őket az üzletek polcain. Ha azonban megtanuljuk értelmezni a címkeszövegeket, akkor máris könnyebb helyzetben vagyunk.

Az előrecsomagolt élelmiszereken lévő címkéknek olyan információkat kell tartalmaznia, amelyből szinte azonnal megállapítható, hogy be tudjuk-e illeszteni az étrendünkbe. De melyek is ezek az információk?

• A termék megnevezése
• A termék összetevőinek listája
• Figyelmeztetés a legfőbb allergiát okozó anyagok jelenlétéről függetlenül attól, hogy azok milyen kis mennyiségben fordulnak elő az adott termékben.
• Tápanyagtartalom
• Lejárati idő (valamennyi élelmiszert egy bizonyos időtartamon belül lehet csak elfogyasztani egészségügyi és biztonsági okok miatt)
• A termék származás helye
• A terméket gyártó és forgalmazó cég neve, címe

Az összetevők listája

Minden előrecsomagolt élelmiszeren fel kell tüntetni a benne lévő összetevőket méghozzá úgy, hogy a lista elejére kerülnek azok, amelyekből a legtöbbet tartalmazza az adott termék, és a lista végére, amelyekből a legkevesebbet. Néhány élelmiszer esetében az úgynevezett „meghatározó” összetevő mennyiségét százalékosan is jelölni kell. Például az eperjoghurtban az eper a meghatározó összetevő, ezért ennek mennyiségét százalékos formában is szükséges feltüntetni. Azokban az esetekben azonban, amikor szinte egyetlen összetevőből készül a termék – pl. tej -, nincs külön megadva a meghatározó anyag mennyisége.

Napi bevitel százalékban

Találkozhatunk olyan termékekkel is, amelyeken a gyártó feltünteti, hogy egy bizonyos tápanyagból/vitaminból/ásványi anyagból az ajánlott napi mennyiség hány százalékát lehet fedezni az adott termék – vagy egy részének – elfogyasztásával. (Pl. 1 szelet a szervezet napi rostigényének 12%-át fedezi.)

Egészséges termékre való utalások

A vásárlók figyelmének felhívása érdekében egyre több terméken olvashatók olyan tulajdonságok, mint pl. „alacsony zsírtartalmú” (angolul: low-fat), „magas rosttartalmú” (high fibre), „csökkentett sótartalmú” stb. Ezeknek az állításoknak a valódiságáról magunk is meggyőződhetünk, ha megnézzük a terméken szereplő tápanyagtáblázatot és annak alapján döntjük el magunk, hogy valóban érdemes-e megvásárolnunk az adott terméket.

A tápanyagtáblázat

Valamennyi előrecsomagolt élelmiszeren fel kell tüntetni az adott termék tápanyagösszetételét 100g-ra vagy 100ml-re vetítve. Kiegészítésként az adatok megadhatók a címkén feltüntetett egyszeri fogyasztási mennyiségre vagy adagra is. Az adagra való feltüntetés esetén meg kell adni a csomagolásban lévő adagok számát.

A táblázat az alábbi tápanyagokról ad információt:

• energia (kJ/Kcal)
• fehérje (g)
• szénhidrát (g)
• zsír (g)
• élelmi rost (g)
• nátrium (g)

A tápanyagtáblázat nagyon fontos információkat tartalmaz a cukorbetegek számára is, hiszen ezek alapján lehet eldönteni, hogy a termék beilleszthető-e az előírt diétába vagy sem.

Nézzünk példát egy tápanyagtáblázatra:

Tápanyagtartalom 100 grammban Átlagos tápérték 100g-ban	A 100 gramm vagy 100 milliliter megfelelő viszonyszám ahhoz, hogy össze tudjuk hasonlítani a különböző termékeket, és így eldönthessük, hogy melyiket válasszuk.
Energiatartalom	1768kJ/422Kcal	Jó, ha tudjuk, hogy egy átlagos felnőtt szervezet napi energiaigénye 2000-3000kcal, amely természetesen függ a nemtől (a nőknél ez valamivel kevesebb), kortól, fizikai aktivitástól is. A tápanyagtáblázatok böngészése közben érdemes emlékezni az alábbi néhány adatra:1gramm zsír = 9 kalória1 gramm fehérje = 4 kalória1 gramm szénhidrát = 4 kalória1 gramm alkohol = 7 kalória
Fehérje	8,3g	A szervezet minimális fehérjeigénye kb. 12-30g/nap. A fehérjebevitel és ürítés egyensúlyához legalább napi 40 gramm fogyasztása szükséges. Ez a mennyiség a fiziológiás fehérjeminimum. Az optimális működéshez napi 70-80g kell. Ezen mennyiség kb. felerészben a testgyarapításhoz, felerészben az elhasznált fehérjék pótlásához elegendő.Minden harmadik cukorbeteg veszélyeztetett veseszövődmény kialakulásában. Ilyenkor az étrendnek fehérjeszegénynek is kell lennie (napi 40-60g)!
Szénhidrátebből cukor	70,8g1,9g	Itt kerül feltüntetésre 100g termékben található valamennyi szénhidrát mennyisége, beleértve a cukrokat és a keményítőt is. Ez az az adat, amelyet a szénhidrát diétán lévőknek mindenekelőtt figyelembe kell venniük.Ebből cukor: ez mutatja, hogy a teljes szénhidrátmenységen belül mennyi cukrot tartalmaz a termék, amely lehet hozzáadott cukor, természetes cukor (pl. fruktóz) és te (laktóz). Ne felejtsük el, hogy a teljes szénhidrát befolyásolja a vércukrot nem csak a cukrok, ezért nem feltétlenül az az élelmiszer az egészségesebb, amelyik kevesebb (természetes) cukrot tartalmaz!
Zsírebből telített zsírsavak	15,2g7,3g	A 100g termékben található valamennyi zsír mennyisége, beleértve a telített, transz, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat is. A zsírok energiatartalma nagyon magas, ezért aki fogyni szeretne, mindenképpen alacsonyabb zsírtartalmú termékeket válasszon.Telített zsírsavak: egészségünk érdekében törekedjünk minél kevesebbet elfogyasztani belőlük.
Élelmi rost	2,6g	A rostok a vékonybélben lassítják a tápanyagok felszívódását, csökkentik a bevitt szénhidrátok glikémiás indexét. Ennek köszönhetően ritkábban fordulnak elő vércukoringadozások, kiegyensúlyozottabbá válik a cukorbetegek vércukorszintje. A finomított élelmiszerek fogyasztása miatt élelmirost fogyasztásunk jelentősen elmarad a kívánatostól. A mai tudományos álláspont szerint napi 30-50 gramm élelmirost bevitele lenne optimális.
Nátrium	0,3g	Válasszuk mindig az alacsonyabb nátriumtartalmú terméket, mert szervezetünknek nagyon kevés sóra van szüksége!

 

Az élelmiszereken feltüntethető vitaminok, ásványi anyagok és azok felnőttek számára ajánlott napi beviteli mennyisége (RDA):

Egy termékről akkor állítható – és a csomagolásán feltüntethető –, hogy valamely vitaminból vagy ásványi anyagból jelentős mennyiség található benne, ha a termék 100 grammjában vagy 100mililiterében az adott vitaminból vagy ásványi anyagból a lenti táblázatban szereplő ajánlott napi bevitel legalább 15%-át tartalmazza.

A-vitamin	800μg
D-vitamin	5μg
E-vitamin	12mg
K-vitamin	75μg
C-vitamin	80mg
B12-vitamin	2,5μg
B1-vitamin (tiamin)	1,1mg
B2-vitamin (riboflavin)	1,4mg
niacin	16mg
B6-vitamin (piridoxin)	1,4mg
folsav	200μg
pantoténsav	6mg
biotin	50μg

Cink	10mg
Fluorid	3,5mg
Foszfor	700mg
Jód	150μg
Kalcium	800mg
Króm	40μg
Magnézium	375mg
Mangán	2mg
Molibdén	50μg
Réz	1mg
Szelén	55μg
Vas	14mg
Kálium	2000mg
Klorid	800mg

Forrás: OÉTI A BIZOTTSÁG 2008/100/EK IRÁNYELVE (2008. október 28.) az élelmiszerek tápértékjelöléséről szóló 90/496/EGK tanácsi irányelvnek az ajánlott napi bevitelek, az energiaátváltási együtthatók és fogalommeghatározások tekintetében történő módosításáról

A termékeken vagy azok reklámjaiban szereplő állítások alapján akár azt is hihetnénk, hogy csupa egészséges termék vesz miket körül. Azonban ha ismerünk néhány előírást, akkor könnyebben kikerülhetjük a megtévesztés csapdáit.

Íme néhány, a termékeken leggyakrabban olvasható állítás és rendeletben szabályozott alkalmazhatósági feltételük:

• Zsírszegény (low-fat):
  a termék zsírtartalma nem haladhatja meg a 3 g/100 g határértéket szilárd anyagok esetében, vagy a 1,5 g/100 ml határértéket folyadékok esetében.
• Zsírmentes (fat free):
  a termék zsírtartalma nem haladja meg a 0,5 g/100 g vagy 0,5 g/100 ml határértéket.
• Alacsony cukortartamú:
  a termék cukortartalma nem haladja meg az 5 g/100 g határértéket szilárd anyagok esetében, vagy a 2,5 g/100 ml határértéket folyadékok esetében.
• Cukormentes (sugar free):
  a termék cukortartalma nem haladja meg a 0,5 g/100 g, illetve a 0,5 g/100 ml határértéket.
• Nátriumszegény vagy sószegény:
  a termék nátriumtartalma nem haladja meg a 0,12 g/100 g vagy 0,12 g/100 ml határértéket, illetve az ezzel egyenértékű sómennyiséget.
• Élelmi rostban gazdag (high in fiber):
  a termék élelmirost-tartalma legalább 6 g/100 g vagy 3 g/100 kcal.
• Fehérjében gazdag:
  az élelmiszer energiaértékének legalább 12 %-át fehérje biztosítja.

Forrás: http://szenhidrat.net/