Életmódváltó étrend a hosszú távú egészségért

A tökéletes életmódváltó étrend megtalálása és betartása minden évben dobogós helyet foglal el az újévi fogadalmak toplistáján – és tartja a pozíciót a be nem tartott, január közepén feladott kategóriájában is. A legtöbben tehát érzik, hogy változtatásra van szükség az életmódjukban, de kerülgetik a témát, félnek belevágni. Pedig egy jól kialakított rutin nemhogy a szabadságérzetünket nem csökkenti, de még nagyobb magabiztosságot is ad, és drasztikusan javíthatja a közérzetünket. Hogy könnyebb legyen ez az első pillantásra ijesztőnek tűnő folyamat, íme, néhány hasznos tanács az első lépésekhez!

Életmódváltó étrend: miért hasznos?

Az évek alatt az életmódváltás rosszízű divatkifejezéssé vált, ami mindent megtestesít, amit nem szívesen teszünk. Drasztikus változtatás a jól kialakult mindennapjainkban, mesterséges zsírégető porok fogyasztása a kedvenc ételeink helyett, mindennapos hosszas edzés kifulladásig. Ennek oka, hogy a diétakultúra sajnos alaposan meglovagolta az életmódváltás étrend fogalmát, és a fogyókúra szinonimájaként használja. Pedig a valóságban az életmódváltásnak nem az az elsődleges célja, hogy csökkenjen a ruhaméretünk, hanem hogy javuljon az életminőségünk és hosszú évekig meg tudjuk őrizni egészségünket.

Cukorbetegség és prediabétesz esetén kulcsfontosságú!

Ha a prediabétesz állapotában vagyunk, vagy kialakult cukorbetegségről kaptunk diagnózist, még nehezebb lehet átküzdeni magunkat ezeken a sztereotípiákon, hiszen az életmódváltó étrend elkészít(tet)ése nem választás kérdése, hanem egyenesen kötelező. Prediabétesz esetén egy jól kivitelezett életmódváltással visszafordulhatunk a cukorbetegség felé vezető úton. Kialakult diabétesz esetén pedig hozzájárulhatunk a cukoranyagcsere megfelelő szinten tartásához, és a cukorbetegség káros szövődményeinek megelőzéséhez.

Miből mennyit egyek?

Amennyiben az egészségi állapotunk indokolja a grammra való kimérést, feltétlenül konzultáljunk erről szakorvossal, dietetikussal: ez esetben az általuk összeállított életmódváltás mintaétrend lesz a mérvadó. Általánosságban azonban legalább szemmérték szintjén érdemes követni néhány fő irányelvet.

Osszuk fel a tányért: ez az életmódváltó étrend alapja

Sikerünk érdekében alapvető szabály, hogy meg kell emelnünk a (szezonban lehetőleg friss) zöldségek és gyümölcsök arányát a tányérunkon.  A körülbelül tenyérnyi adag állati fehérjéhez (hús, hal, tejtermékek) a fehérjeforrással megegyező, vagy azt valamivel meghaladó mennyiségű szénhidrátalapú köret mellé nagyon fontos, hogy nagy adag zöld, sárga, piros zöldséget fogyasszunk. Utóbbi kategória akár a tányér felét is elfoglalhatja! A zöldségadag megemelése egyrészt azért fontos, mert tele vannak antioxidánsokkal, ásványi anyagokkal, vitaminokkal. Másrészt pedig azért, mert a zöldségek magas rosttartalma csökkenti a fogás glikémiás indexét, így a megakadályozza a vércukorszint hirtelen megugrását.

Amellett, hogy rendkívül egészségesek a zöldségek, vidám színeikkel minden ételt feldobnak.

Mi legyen a gyümölcsökkel?

Bármennyi riogató információval is találkozunk a gyümölcs cukortartalmával kapcsolatban, semmiképp ne hagyjuk el ezt a kategóriát! Természetesen mértéket kell tartani a mennyiségben (különösen prediabétesz vagy cukorbetegség esetén elsősorban a glükóz és a fruktóz kerülendő), de a gyümölcsökben található értékes rostok, vitaminok és egyéb hasznos tápanyagok az életmódváltás étrend hasznos elemeivé teszik ezt a kategóriát.

A szénhidrát sem mumus!

A gyorsabb fogyás reményében nem érdemes teljes egészében feladni vagy abszolút minimumra csökkenteni a szénhidrátot. Ha így teszünk, nemcsak nem érjük el a kívánt eredményt, de hosszabb távon komoly veszélybe is sodorhatjuk vele az egészségünket! Túl alacsony szénhidrátbevitellel megterheljük a májat, nők esetében pedig a hormonháztartás annyira felborulhat, hogy szélsőséges esetben a menstruáció is kimarad. A szénhidrátok egy kiegyensúlyozott életmódváltás étrend 40-50%-át teszik ki.

Életmódváltás étrend: a tudatos kamra alapkészlete

Az életmódváltó étrend összeállítása sokkal egyszerűbb, ha a megfelelő hozzávalókat tartjuk otthon. Nézzük, mik azok az alapanyagok, amelyek nagy hasznunkra válnak majd, ha készleten tartjuk őket.

Fehérjeforrások

Állati eredetű fehérjék az életmódváltó étrend részeként

Az optimálisan alacsony zsírtartalmú, népszerű csirke- vagy pulykamellel nem lőhetünk mellé, hiszen ezek a húsfélék ezerféleképpen variálhatók, fűszerezhetők. Természetesen fogyaszthatunk vörös húsokat is, de jobb, ha csak alkalmanként, mértékkel tesszük. Egészséges állati fehérjeforrások még a tojás, a hal, a belsőségek.

A szárnyasok sokféle finom, egyszerűen elkészíthető egytálétel alapjai lehetnek.

Növényi eredetű fehérjék

Fehérjebevitelünk kiegészítéseként – és az elegendő zöldségfogyasztás érdekében – ajánlott csicseriborsót és más babféléket, valamint brokkolit is rendszeresen fogyasztani. Alkalmanként a szójából készült tofu és tempeh is jó választás lehet.

Köretek

A szénhidrát mennyiségének drasztikus csökkentése helyett életmódváltó étrend szempontjából sokkal célravezetőbb, ha alacsony glikémiás indexű, jó minőségű szénhidrátforrásokat választunk. E szempont alapján a következő élelmiszereket ajánljuk:

• teljes kiőrlésű kenyér
• basmati rizs
• bulgur
• hajdina
• árpa
• quinoa

Zöldségfogyasztás: az életmódváltó étrend alapja

A méltán sokat emlegetett zöldségek az életmódváltó étrend sztárjai számos előnyös tulajdonságuk miatt. Érdemes ugyanakkor különbséget tenni köztük keményítőtartalom alapján! Azok a zöldségféléket is bátran fogyaszthatjuk természetesen, amelyekben több a keményítő, ám esetükben magasabb szénhidrát tartalommal is számolnunk kell. Ide tartozik a burgonya, az édesburgonya, a sütőtök, a szárazhüvelyesek, a cékla. Az alacsonyabb keményítőtartalmú zöldségekből viszont bátran ehetünk nagyobb adagot is: ilyenek például a paradicsom, a paprika, az uborka, a salátafélék a cukkini, a padlizsán, a spenót, a zellerszár, a brokkoli és a karfiol.

Gyümölcsök

Az alacsony glikémiás indexű gyümölcsök sorába tartoznak a bogyós gyümölcsök és a citrusfélék, de ide sorolható még többek között az alma és a körte, a citrom, lime, málna, eper, szeder, kiwi, grapefruit, áfonya, avokádó: ezeket bátran kombinálhatjuk akár a sós ételekkel is, és fogyaszthatjuk őket desszertként. Magas glikémiás indexszel rendelkezik minden aszalt gyümölcs, a szőlő, az ananász, a görögdinnye, a mangó, szilva, cseresznye, licsi, füge és a legtöbb konzerv gyümölcs: ezeket mértékkel érdemes fogyasztani.

Életmódváltó étrend: hogyan időzítsem az étkezéseket?

A kiegyensúlyozott vércukorszint érdekében ajánlott az életmódváltó étrend napi 4-6 étkezésre való lebontása. Hogy ezek pontosan mikor történjenek, az mindenki egyéni napi rutinjától függ – ha azonban megtaláltuk a számunkra kényelmes beosztást, érdemes következetesen ahhoz tartani magunkat. A “ne együnk 6 után” tévhitet nyugodtan felejtsük el, arra azonban mindenképp fontos figyelni, hogy az utolsó étkezés lefekvés előtt 3 órával történjen.

Fontos, hogy ha megtaláljuk a jól bevált időzítést, ahhoz tartsuk magunkat.

Egyszerű életmódváltás receptek a hétköznapokra

A következő életmódváltás receptek a hétköznapokban is jól elkészíthető, ízletes ötleteket adhatnak az életmódváltás étrend betartásához.

Nyári reggeli 2 főre

Hozzávalók:

• 1 ek olívaolaj
• 400 gramm (két nagyobb) cukkini, kisebb kockákra vágva
• 200 gramm koktélparadicsom
• 1 gerezd fokhagyma, aprítva
• 2 tojás
• néhány levél bazsalikom a tálaláshoz

Az olajat felforrósítjuk, és puhulásig sütjük rajta a cukkinikockákat. Hozzáadjuk a paradicsomot és a fokhagymát, néhány percig együtt sütjük őket, fűszerezünk, majd két “lyukat” formázunk a zöldségek között, és beleütjük az egy-egy tojást. Lefedjük, és 2-3 perc múlva tálalhatjuk is. Teljes kiőrlésű kenyérrel fogyasztjuk.

Csirkés-gombás árpagyöngy rizottó 4 főre

Hozzávalók:

• 1 ek vaj vagy margarin
• 1 ek olívaolaj
• 2 nagy salottahagyma apróra vágva
• 1 gerezd fokhagyma, aprítva
• 3 db csirkemell, nagyobb kockákra vágva
• 300 gramm árpagyöngy
• 250 ml száraz fehérbor
• 400 gramm gomba, felkockázva
• 1 evőkanál szárított kakukkfű
• 1 liter húsleves
• 3 ek reszelt parmezán vagy Grana Padano

Egy nagyobb edényben felforrósítjuk a vajat és az olajat. A salottát, és fokhagymát egy kis sóval, borssal 5 percig együtt pirítjuk, majd hozzáadjuk a csirkemellet, és 2 percig sütjük. Jöhet az árpagyöngy és újabb 1 perc kevergetés. Hozzáadjuk a fehérbort, és kevergetjük, amíg az árpa magába nem szívja. Jöhet a gomba és a kakukkfű, majd a húsleves 3/4-e. Alacsony lángon 40 percig főzzük, amíg az árpagyöngy meg nem puhul – közben folyamatosan kevergetve és lassan adagolva a megmaradt húslevest, ha száraznak találjuk. Levesszük a tűzről, belekeverjük a parmezánt, és tálalhatjuk is!

Forrás:https://cukromcukrom.hu/