4 módszer 50 felett, ami segít a fogyásban

Ötvenéves kor felett nehezebbé válhat a fogyás a lelassult anyagcsere miatt, bizonyos módszerek szerencsére segíthetnek a fogyásban.

A makacs zsírpárnáktól, melyek főleg a has környékén rakódnak le, nehéz megszabadulni ötvenéves kor felett, hiszen épp az ebben a korban fellépő menopauza okozta hormonváltozás áll az anyagcsere-lassulás és a fokozott zsírraktározás hátterében.

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy lehetetlen megszabadulni a felesleges kilóktól vagy tartani a testsúlyt, de a siker érdekében néhány dologra jobban oda kell figyelni, mint amikor az ember fiatalabb.

Fogyás 50 felett

Végezz erősítő edzéseket

Kardioedzésekkel kétségtelenül gyorsan lehet égetni a zsírt, de az erősítő edzések, mint a súlyzókkal végzett vagy rezisztenciagyakorlatok az izomépülés mellett hatékonyan elősegítik a fogyást is. 

Különösen ötvenéves kor felett érdemes vegyesen végezni aerob és anaerob edzéseket is, hiszen a korosodás velejárója az izomtömegvesztés is, ami lassítja az anyagcserét, és súlygyarapodáshoz vezet. Egy 2014-es kutatásban is bizonyították azt, hogy akik nem figyelnek oda, azoknak az évek múlásával az izmuk 1-2 százaléka folyamatosan elveszik. Jó tudni, hogy ahogy nő az izom, úgy gyorsul az anyagcsere, ez egy nagyon egyszerű „szabályszerűsége” a szervezetnek, amit ajánlott kihasználni. A rendszeresség is számít, legalább hetente 2-3 alkalommal végezz valamilyen testmozgást, összesen 75 percet intenzíven, vagy 150 percet mérsékelt intenzitással. 

Fogyassz több fehérjét és rostot

A mozgás mellett a táplálkozásra is oda kell figyelni. A minőségi fehérjefogyasztás fontos abban, hogy megállítsd az idősödéshez köthető izomvesztést. A fehérjében gazdag ételek segíthetnek megelőzni ezt a folyamatot, akár még vissza is fordíthatják. Számos tanulmány bizonyította, hogy a fehérje növelése az étrendben tartós fogyást hoz. Ez köszönhető annak, hogy a makrotápanyag bevitele csökkenti az éhséghormonként is ismert gherlinszintet a szervezetben, elnyújtva ezzel a jóllakottságérzetet. Akár tetszik, akár nem, vitathatatlan tény, hogy idősebb embereknek sokkal több fehérjére van szükségük, mint a fiatalabbaknak. 

A testsúlyhoz mérten érdemes kiszámolni a napi ajánlott proteinmennyiségét. A testtömegedet szorozd meg 0,36-dal, ennyi gramm fehérjét vigyél be három főétkezés alatt – ez azt jelenti, hogy egy 70 kilós nőnek 25 gramm fehérjére van szüksége. Diagnosztizált betegségek esetében mindig a kezelőorvos által előírt étrendet kövesd. A kényelmi, előre csomagolt, feldolgozott ételeket pedig mellőzd, helyettük fogyassz házi kosztot vagy teljes értékű ételeket. A nyers zöldségek és gyümölcsök is legyenek a mindennapjaid részei, érdemes a főétkezések előtt egy kis zöld salátát enni akár egy evőkanálnyi olívaolajjal, és kis citrommal meglocsolva.

Ne egyél sokat este

Több tanulmányból is kiderült már, hogy akik este kevesebb kalóriát visznek be, azok nagyobb eséllyel tudják megtartani az egészséges testsúlyukat, vagy súlycsökkenést elérni. Hat éven át vizsgálták több mint 1200 ember étkezési szokását, és azok, akik többet ettek vacsorára, minimum kétszer annyi eséllyel váltak elhízottá vagy túlsúlyossá, mint akik inkább a nap korábbi részében vitték be a kalóriák döntő hányadát. A napi kalóriabevitelt érdemes úgy elosztani az étkezések között, hogy a nagy része reggel és ebédidőben legyen, és vacsorára csak egy könnyed fogást fogyassz el.

Hidratálj

A cukros, de még akár a WHO legújabb értékelése szerint az édesítőszeres italok és élelmiszerek is egyaránt negatívan hatnak az anyagcserére, és súlygyarapodását okozhatnak. A folyadékpótlást vízzel, édesítetlen teával biztosítsd, és napi 4-5 csészénél ne igyál több kávét, mert a serkentő ital túlzó fogyasztása vízvisszatartást okozhat. A víz vagy ásványvíz a legjobb folyadék, de ezekből se fogyassz többet napi 3 liternél – kivéve meleg nyári vagy edzőnapokon.

Ötven felett különösen fontos, hogy a diétánk ne csak az alaknak, hanem az egészségnek is jót tegyen.

Zám Adrienn

Forrás https://femina.hu/