Táplálkozási ajánlások 50 év felettieknek

Világszerte megfigyelhető, hogy a lakosság egyre nagyobb része lesz „szép” korú. Az ENSZ előrejelzése szerint a XXI. század közepére Európa lakosságának 36–37 százaléka lesz 60 évnél idősebb. Magyarországon 2011-ben a KSH adatai szerint a lakosság 23,45 százaléka múlt el 60 éves.

A WHO a következő szakaszokra osztja fel az időskort: 50–60 év – áthajlás kora; 60–75 év – idősödés kora; 75–90 év – időskor; 90 év felett – aggkor; 100 év felett matuzsálemi kor. Bár ötven év fölött beszélünk „érett korról”, a szervezet leépítési folyamatai 35–40 éves kor körül indulnak el. A „megélhető” életkor számos tényezőtől függ, többek között a táplálkozástól is.

Késői veszélyek

A fokozatosan csökkenő izomtömeg miatt csökken az alapanyagcsere, ezért 40–50 éves kortól a szervezet már nyugalmi állapotban is kevesebb energiát igényel. 75 éves kortól már 25–30 százalékkal lesz kevesebb a szervezet energiaigénye. Így ha nem változik a fizikai igénybevétel az aktív korhoz képest, még akkor is kialakulhat elhízás, ha megmarad – és nem csökken – a korábbi energiabevitel.

Az idősebb korban kialakuló túlsúly kockázatot jelent több betegség kialakulására, mivel nem csak a férfiakra lesz jellemző a hasi típusú (sörhas) elhízás, hanem a változó kor után a nőkre is. Ismert, hogy a hasi típusú elhízás (a zsigereken lerakódó zsír) nagyobb kockázatot jelent a cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kialakulására.

Ugyanakkor időskorban csökken a hasnyálmirigy inzulintermelése is, miközben csökken a szövetek inzulinérzékenysége. A cukor- és zsíranyagcsere-zavarok mellett számos egyéb betegség is kialakulhat. A nagyobb testtömeg terheli az ízületeket, a megnövekedett hasűri nyomás miatt sokaknál alakul ki refluxbetegség. Emésztőrendszeri problémák közül gyakori az epebetegség, a laktáz enzim termelődésének csökkenése miatt a laktózintolerancia is panaszokat okozhat.

Míg többeknek az elhízás jelent gondot, másoknál a testtömeg csökkenése is bekövetkezhet, mert romolhat az étvágy az ízlelés és a szaglás gyengülése miatt. Egyedül élőknél gyakran előfordul, hogy kevesebb gondot fordítanak az étkezésekre anyagi vagy egyéb okok miatt, emiatt egyes tápanyagokban (fehérje, vitaminok, ásványi anyagok) hiányos lesz a táplálkozás. Közel 1 millió embert érint – ezek közül 2/3 részben a nőket – a csontritkulás problémája.

Mi a teendő?

Mindezeket figyelembe véve 50 éves kor felett is törekedni kell az egészséges összetételű táplálkozásra, de figyelembe kell venni, hogy romlik a tápanyagok hasznosulása, rosszabb az emésztés, a felszívódás. Ha a szervezetben legyengül a védekezőképesség, fogékonyabbak lesznek a betegségek kialakulására, mint a fiatalabbak.

A kevesebb mozgás miatt célszerű lenne energiában szegényebb étrendet összeállítani. Mivel idősebb korban már rögzültek az étkezési szokások, törekedni kell arra, hogy a megszokott ételeket kedvezőbb összetételben (sovány hús, kevesebb zsiradékkal) készítsék el. A rosszabb hasznosulás miatt javasolt több teljes értékű fehérjét (hús, hal, tojás, tej stb.) fogyasztani. Az érett korban levőknek különösen fontos a tejtermékek – zsírszegény sajtok, túró, kefir, joghurt – fogyasztása, mivel ezek nemcsak jó minőségű fehérjét tartalmaznak, hanem fontos kalciumforrások. Fogyasztásuk – megfelelő D-vitamin-bevitel mellett – hozzájárulhat a csontritkulás megelőzéséhez is. Időskorban D-vitamin-kiegészítésre egész évben szükség lehet.

Fontosak a rostok

A szénhidrátok közül elsősorban ajánlottak a zöldségek, főzelékfélék, gyümölcsök (naponta 40–50 dkg) és a rostos gabonatermékek. Kevésbé ajánlottak a fehér lisztből készült termékek és a cukor, amely cukorbetegség esetén egyébként is tilos. Magyarországon sokan kevés rostot fogyasztanak, ami egyik oka a gyakran előforduló székrekedésnek. A rostoknak fontos szerepe van a vérzsírok és az étkezés utáni vércukorszint alakításában is, de az emésztőrendszerünkben található „jó baktériumok” (élőflóra, mikrobióta) szaporodásához is nélkülözhetetlenek.

Emésztőrendszeri betegségek esetén azok a rostok, amelyek puffasztóak, kerülendők. Fogyasztható a gyümölcsök mag és héj nélküli húsa, saláta, sárgarépa, tök, zsenge zöldbab, édesburgonya, paraj, sóska, sütőtök. A gabonarostok is előnyösek: fogyaszthatóak a teljes kiőrlésű lisztből vagy Graham-lisztből készült termékek – kefirrel, joghurttal a zabpehely, zabkorpa vagy búzakorpa.

Kevesebb zsírt!

A zsiradékbevitelre különösen ügyelni kell, mert a zsírokban van a legtöbb energia. Sok zsiradék lehet a sajtokban, húskészítményekben, ezért ezek közül a zsírszegényebb termékek az ajánlottak. Előnyösebb a préselt olajok fogyasztása, hevítés nélkül, például saláták készítésénél (citromos-olajos öntet). Naponta néhány dekagramm olajos mag is fogyasztható, esetleg gyümölcsökkel (alma dióval), de nem ajánlott zacskószámra, sózott formában, este, tévénézés közben.

Vitaminok, ásványi anyagok

Az energiát adó tápanyagok mellett fontos a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő biztosítása is. Rendszeresen fogyasztandók a teljes kiőrlésű gabonatermékek, hüvelyesek, olajos magvak, zsírszegény tejtermékek, sovány húsok. Bőségesen javasoltak – lehetőleg nyersen – zöldségek, gyümölcsök. Amennyiben nem ezekből tevődik össze az étrend, szükség lehet étrend-kiegészítőkre. Általában az idősebb korosztálynak speciális összetételű készítményeket hoznak forgalomba. De figyelembe kell venni, hogy az étrend-kiegészítők fogyasztása nem helyettesíti az egészséges összetételű étrendet.

Arra is kell ügyelni, hogy az ízesítés ne elsősorban sózást jelentsen, mert az idősek között sokaknak magas a vérnyomása. A magas sótartalmú felvágottak helyett lehet kevesebb sóval és változatos fűszerekkel készíteni hideg sülteket.

Inni, inni!

A megfelelő folyadékbevitelre különösen ügyelni kell, mivel az életkor előrehaladtával csökken a szomjúságérzet. Gyakran előfordul, hogy nemcsak a rosthiány miatt van a székrekedés, hanem a kevés folyadékbeviteltől is. Javasolt naponta legalább 2,2 l folyadékot elfogyasztani. Ez lehet víz, ásványvíz, tea vagy limonádé (cukor nélkül), esetleg cukormentes üdítő (light vagy zéró). Az alkohol fogyasztása egyéni elbírálást igényel. Ha nincs kizáró ok, akkor alkalmanként 1–2 dl bor vagy 3–5 dl sör megengedhető.

Étkezési ritmus

Az egészséges táplálkozásnak egyik alapja az étkezési ritmus kialakítása is. Kevésbé terheli az emésztőrendszert a napi 4–6 étkezésre elosztott energiabevitel. A rendszertelen étkezés, a kihagyott főétkezések, az esti tévénézés közbeni „nasizások” is hozzájárulhatnak a testsúlyfelesleg kialakulásához, amely számos betegségnek melegágya.

Emésztőrendszeri problémák esetén a kevesebb zsiradék fogyasztása mellett javasolt a kímélő fűszerezés (zöld fűszerek: kapor, petrezselyemzöld, bazsalikom, majoránna, tárkony használata) a hagyományos magyaros ízesítés helyett (bors, csípős paprika, vöröshagyma, fokhagyma). A zöldségek és gyümölcsök esetében pedig célszerű kerülni a puffasztó rostok fogyasztását: gyümölcsök héja, apró magvak, vastag levélerezet (káposztafélék), száraz főzelékek. Emésztőrendszeri problémákat okozhatnak a füstölt, pácolt élelmiszerek is.

A különböző betegségek (cukorbetegség, vesebetegség, csontritkulás, daganatos betegségek stb.) esetén javasolt étrendi ajánlásokról szakemberrel – dietetikussal – egyeztetni.

Mozgás

A táplálkozás mellett fontos tényező a mozgás, ami nemcsak az izomszövet megtartásában segíthet, hanem nélkülözhetetlen a jó emésztéshez és a csontritkulás megelőzéséhez is.

A „házimunkák” zöme sokszor kevesebb izmot dolgoztat, mint egy kényelmes séta. A mozgásprogramokba érdemes bevonni barátokat, családot (kirándulás, nordic walking, tánc), mert tapasztalok szerint a pozitív életszemléletű, társasági életet élők életkilátásai sokkal jobbak.

Természetesen betegségek esetén (szívbetegség, ízületi problémák stb.) hasznos gyógytornásszal egyeztetni arról, hogy milyen mozgásformák javasoltak.

Összefoglalva

Időskorban is fontos ügyelni az étrend összetételére mennyiségileg és minőségileg is. Az egészséges táplálkozás megvalósításához is kell a pozitív életszemlélet, ami önmagában is kedvezően hathat az élet minőségére és hosszára.

GYURCSÁNÉ KONDRÁT ILONADIETETIKUS, PREVENCIÓS, ÉLELMEZÉS ÉS TÁPLÁLKOZÁS-EGÉSZSÉGÜGYI SZAKÉRTŐ

Forrás: https://diabetes.hu/