Ketogén diéta – részletes útmutató kezdőknek

A ketogén diéta vagy más néven keto diéta az egyik legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú, hasznos zsírokban gazdag étrend. Kimutatták, hogy ez a diéta segít elégetni a felesleges zsírt és javítja az általános egészséget bizonyos betegségek esetén.

Amikor a ketogén diéta egészségügyi előnyeiről beszélünk, különös figyelmet kell fordítanunk egy adott betegségre vonatkozó személyes étrend kialakítására.

Számos tudományos tanulmány kimutatta az étrend jótékony hatását olyan betegségekre, mint a cukorbetegség, a rák, az epilepszia, az Alzheimer-kór és még sok más.

De nem csak – a zsírra gyakorolt ​​figyelemre méltó hatásának köszönhetően az összsúly normalizálására ajánlott.

Ebben a cikkben részletes információkat készítettünk minden kezdő számára a ketogén diétáról. Megtalálhatod a keto diéta fogalmainak magyarázatát, a rezsim alatt engedélyezett és tiltott ételeket, gyakran ismételt kérdéseket és sok más kérdésre adott válaszokat.

Mi is az a ketogén diéta?

A ketogén diéta egy alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú diéta, amely sok hasonlóságot mutat az Atkins-diétával és az alacsony szénhidráttartalmú diétával.

Ebben a szénhidrátbevitel drasztikus csökkenését és azok hasznos zsírokkal való helyettesítését figyeljük meg.

Ez a szénhidrát-csökkenés a szervezetet ketózisnak nevezett metabolikus állapotba hozza.

Amikor a test ketózis állapotba kerül, hihetetlenül hatékony a zsírégetés energiaforrásként. A szénhidrátok már nem szolgálnak táplálékul a sejtek számára. A zsírok a májban ketonokká alakulnak, amelyek energiával látják el az agyat.

A ketogén diéták a vércukorszint és az inzulinszint jelentős csökkenéséhez vezethetnek.

De nézzük meg közelebbről, mi is ez a hasznos anyagcsereállapot.

Mi az a ketózis?

A ketózis olyan anyagcsere-betegség, amely akkor jelentkezik, ha hosszabb ideig követjük az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

A szervezet a sejtek számára energiává alakítható szénhidrátok hiánya miatt kerül be. Így elkezdte a zsírokat üzemanyagként és energiáként használni.

A ketogén diéta követése a leghatékonyabb módja a ketózisba való belépésnek. Ez magában foglalja a szénhidrátbevitel napi 20-50 grammra való korlátozását (attól függően, hogy fogyókúrát vagy testsúlymegtartást választottunk).

A szénhidrátokat tiszta eredetű zsírok helyettesítik, például hús, hal, tojás, dió és egészséges olajok.

Fontos a fehérjebevitel korlátozása is. Bár a fehérje fontos a szervezet számára, nagy mennyiségben fogyasztva glükózzá alakulhat, ami lelassíthatja a szervezet ketózisba való átmenetét.

Az időszakos böjt gyakorlása segíthet abban is, hogy gyorsabban kerüljön ketózisba. Az időszakos böjtnek számos különböző formája létezik, de a legáltalánosabb módszer a táplálékfelvétel napi 8 órára való korlátozása, a fennmaradó 16 órában pedig a koplalás.

A ketózis ellenőrzéséhez keton tesztcsíkokkal tesztelhetjük a ketonok jelenlétét a vizeletben.

Egyes tünetek is azt jelezhetik, hogy ketózisba kerültél, beleértve a fokozott szomjúságot, szájszárazságot, gyakori vizelést, valamint csökkent éhséget vagy étvágyat.

Ketogén diéta a fogyásért

Valójában a ketogén diéta egy nagyon hatékony módja a fogyásnak a felesleges zsír gyors elégetésével. A szervezet felszabadítása tőlük a betegségek kockázati tényezőinek csökkenéséhez vezethet. A zsigeri zsírok rendkívül károsak, és számos szövődményhez vezethetnek.

A cukorbetegséget az anyagcsere megváltozása, a magas vércukorszint és az inzulinfunkció károsodása jellemzi.

A ketogén diéta receptek segíthetnek a felesleges zsír elvesztésében, amely szorosan összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel, a prediabétesztel és a metabolikus szindrómával.

Ennek a diétának az a pozitívuma, hogy a hasznos zsírok bevitele hosszú időre jóllakottság érzést biztosít. Így a fogyás nem a nélkülözésnek és az éhségnek köszönhető, hanem a kiegyensúlyozott étrendnek és a termékek gondos kiválasztásának.

A ketogén diéta előnyei az egészséges emberek számára

A ketogén étkezési stílus hívei a keto diéta számos pozitív hatását állítják, nevezetesen:

• gyors fogyás
• teltségérzet 
• fokozott testi és lelki egészség
• lusta emberek számára is alkalmas, mivel nincs szükség az ételek kalóriatartalmának szabályozására
• extra energia
• bőrjavítás

A táplálkozástudósok azt mondják: nincs olyan étrend, amely mindenkinek megfelelne, mindannyian mások vagyunk, saját anyagcserével, mikroflórával, génekkel.

Kerülendő élelmiszerek a ketogén diéta során

Összeállítottunk egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyeket csökkenteni kell vagy ki kell hagyni a ketogén diéta során:

• Cukortartalmú élelmiszerek: csomagolt édességek, gyümölcslevek, turmixok, sütemények és péksütemények, tészta.
• Gabona- vagy keményítőtermékek: búza, rizs, tészta, gabonafélék stb. alapú termékek.
• Gyümölcs: minden gyümölcs, kivéve a bogyók (málna, eper, áfonya stb.).
• Hüvelyesek: borsó, bab, lencse, csicseriborsó stb.
• Gyökérzöldségek és gumók: burgonya, édesburgonya, sárgarépa, stb.
• Alacsony zsírtartalmú vagy diétás ételek: zsírszegény majonéz, salátaöntetek és fűszerek.
• Néhány fűszer vagy szósz: barbecue szósz, mézes mustár, teriyaki szósz, ketchup stb.
• Egészségtelen zsírok: feldolgozott növényi olajok.

Engedélyezett élelmiszerek a ketogén diéta szerint

Az alábbi élelmiszerekre kell összpontosítanunk:

• Hús: vörös hús, steak, sonka, kolbász, szalonna, csirke és pulyka.
• Olajos halak: lazac, pisztráng, tonhal és makréla.
• Tojás.
• Olajok: kókuszolaj, extra szűz olívaolaj.
• Sajtok: feldolgozatlan sajtok, például tehén-, cheddar-, kecske-, parmezán-, vagy mozzarellasajtok.
• Diófélék és magvak: mandula, dió, mogyoró, lenmag, tökmag stb.
• Avokádó: egész avokádó vagy frissen elkészített guacamole.
• Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: zöld zöldségek, leveles zöldségek, póréhagyma, paprika és még sok más.

Mit igyunk keto diéta alatt?

• Közönséges víz: Szükséges, mert a keto táplálkozás első napjaiban a szervezet kiszárad a szénhidrát csökkenés miatt. A változatosság kedvéért fagyasztott gyógynövénykockákat, bogyókat, citrusféléket, valamint ezek keverékét hozzáadhatjuk a vízhez. 
• Zöld vagy fekete tea: A minimális szénhidrátot és nagy mennyiségű antioxidánst tartalmazó natúr ital korlátozás nélkül fogyasztható melegen vagy hidegen, de hozzáadott cukor nélkül. 
• Kávé: Nem tartalmaz kalóriát és szénhidrátot, alkalmas fogyasztásra melegen és hűtve is, cukor nélkül. Elősegíti az anyagcsere felgyorsulását, koncentrálja a figyelmet, élénkítő hatású.
• Növényi tej: A cukrot tartalmazó tehéntej alternatívája a növényi tej. A mandula-, kókusz-, lenmag-, kesudió- vagy kendertej alkalmas főzéshez, iváshoz önmagában vagy a reggeli kávé mellé. Ügyeljünk azonban az összetételre: nem tartalmazhat cukrot!
• Szénsavas víz: Teljesen ártalmatlan, nem tartalmaz mesterséges adalékanyagokat, ezért nem mond ellent a keto diéta elveinek.

Keto tippek és trükkök

Mint fentebb említettük, a ketogén táplálkozás nem jár együtt a nélkülözéssel. Bár a szénhidrátok szigorú korlátozására van szükség, megvannak a maguk egészséges alternatívái.

Így helyettesíthetjük a hagyományos termékeket, hogy ne maradjunk ki a tésztából, a finom desszertekből vagy a kedvenc ételekből:

• Fehér liszt: a fehér liszt természetes alacsony szénhidráttartalmú alternatívája a kókusz- és mandulaliszt. Készíthetünk velük keto kenyeret, sütiket, húsvéti süteményt és még sok mást.
• Cukor: A cukor könnyen helyettesíthető eritrittel vagy az összes szteviol termékkel. Stevia gyógynövényből készülnek és rendkívül erős természetes édesítőszerek. Megfelelő adagolás esetén szénhidrát nélkül is ízletes desszerteket fogyaszthatunk.
• Burgonya és rizs: a keto konyha egyik legnagyobb kihívása a burgonya és a rizs helyettesítése. Sikeresen helyettesítjük őket karfiollal. Burgonyapüré helyett karfiolpüré vagy normál rizs helyett karfiol rizs.
• Sütéshez való panírozás: nagyon egyszerűen csak tojásból, mandula/kókuszlisztből és héjból panírozhatunk. A sült ételeket pedig csak ghí-vel (tisztított vaj) készítjük, aminek nagyon magas a füstölési pontja és ennek köszönhetően a zsír nem bomlik le szabad gyökökké.
• Hogyan kövessük a ketogén diétát házon kívül?
• Az éttermekben sok étel lehet keto. Fontos nyomon követni az összetevőket, mert ezek nagy százaléka rejtett cukrot tartalmazhatnak. Példa erre a különféle ételek salátaöntetei vagy szószai.
• Válasszunk hús-hal alapú főételt gazdag zöldségkörettel. A tojás alapú ételek is nagyszerűek, mint például az omlett vagy a tojás és a szalonna.
• Desszertnek keressünk mascarponét eperrel és cukormentes áfonyával, vagy kérdezd meg, hogy kapható-e stevia sütemény.
• Kiegészítők a ketogén diétához
• A ketogén diéta a gyümölcsök és zöldségek széles körét korlátozza. Ezért javasoljuk a táplálék-kiegészítők további bevitelét, hogy biztosítsuk vitamin– és ásványianyag-szükségletünk kielégítését.

Íme néhány egyéb lehetőség, amelyek segíthetik ezt a diétát:

• MCT olaj: Italokhoz vagy joghurthoz adva az MCT olaj energiát ad és segít növelni a ketonszintet.
• Multivitaminok: Biztosítják a szervezet számára a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
• Exogén ketonok: Ez a kiegészítés segíthet növelni a ketonszintet a szervezetben.
• Magnézium: Különösen fontos a sportolók számára.

• Gyakran ismételt kérdések a ketogén diétával kapcsolatban

• Íme néhány válasz a ketogén diétával kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre:
• 1. Ehetek még valaha szénhidrátot?
• Igen. Fontos azonban, hogy kezdetben jelentősen csökkentsük a szénhidrátbevitelt. Az első 2-3 hónap után speciális esetekben ehetünk szénhidrátot – csak ezután azonnal térjünk vissza a diétához.
• 2. Elveszítem az izomtömeget?
• Fennáll annak a veszélye, hogy minden diéta alkalmával elveszítünk bizonyos izomzatot. A fehérjebevitel és a magas ketonszint azonban segíthet minimalizálni az izomvesztést, különösen rendszeres fizikai aktivitás mellett.
• 3. Építhetek izmot ketogén diéta mellett?
• Igen, ez teljesen lehetséges, ráadásul a bőr alatti zsír könnyen kitisztul, és a fizikai forma is nagyon jó szinten lesz.
• 4. Mennyi fehérjét ehetek?
• A fehérjéknek mérsékeltnek kell lenniük, mivel a nagyon magas bevitel növelheti az inzulinszintet és csökkentheti a ketonszintet. A teljes kalória bevitel körülbelül 35%-a valószínűleg a felső határ.
• 5. Mi van, ha állandóan fáradt, gyenge vagy energiahiányos vagyok?
• Előfordulhat, hogy nem vagy teljes ketózisban, vagy nem használod hatékonyan a zsírokat és a ketonokat. Ennek ellensúlyozására csökkentsd a szénhidrátbevitelt, és tekintsd át a fenti pontokat.
• A kiegészítők, például az MCT olaj vagy a ketonok szintén segíthetnek.
• 6. A vizeletemnek gyümölcs illata van. Miért van ez?
• Ne aggódj. Ez egyszerűen a ketózis során a szervezetben képződő melléktermékek felszabadulásának köszönhető.
• 7. A leheletem kellemetlen szaga van. Mit tehetek?
• Ez egy gyakori mellékhatás. Próbáljunk természetes ízű vizet inni vagy cukormentes rágógumit rágni.
• 8. Azt hallottam, hogy a ketózis rendkívül veszélyes. Igaz ez?
• Az emberek gyakran összekeverik a ketózist a ketoacidózissal. A ketoacidózis veszélyes, de a ketogén étrendben a ketózis általában jó hatással van az egészséges emberek számára.
• Mindenestere beszéljünk orvosunkkal, mielőtt új diétát kezdenénk el.
• 9. Emésztési problémáim és hasmenésem van. Mit tehetek?
• A keto diéta ezen gyakori mellékhatása általában 3-4 hét után elmúlik. Ha továbbra is fennáll, próbáljunk meg több rostban gazdag ételeket fogyasztani.

Forrás: https://goldcenter.hu/ketogen-dieta/