Legnagyobb ellenségeink: telített zsír, só és cukor

Büszkén és jogosan hirdetjük, hogy sportnemzet vagyunk, a sportoló nemzet jelzőt viszont a legnagyobb jóindulattal sem aggathatjuk magunkra. Az egészségtudatos táplálkozás tekintetében sem büszkélkedhetünk, évek óta Európa sereghajtói vagyunk, amikor a lakosság egészségügyi állapotát vizsgálják. Egy 2014-es felmérés eredményeit kiértékelve továbbra is kijelenthetjük: a mozgáshiány mellett a legégetőbb problémát az egészségtelen táplálkozás jelenti.

Hazánkban három felnőttből kettő túlsúlyos vagy elhízott. Nagy mennyiségben fogyasztunk állati eredetű zsiradékokat, gabonafélékből (különösen a teljes kiőrlésűből), valamint zöldségekből és gyümölcsökből pedig nem viszünk be elegendőt szervezetünkbe. A helytelen táplálkozás mellett naponta átlagosan több mint 5 órát ülünk, mindössze 7000 lépést teszünk meg, ráadásul naponta csak 10 percet fordítunk sportolásra.

Mire kell leginkább odafigyelnünk?

1. Sófogyasztás

Jelenlegi helyzet: 2009-hez képest kedvező változás, hogy valamelyest csökkent a sófogyasztás hazánkban, viszont még így is két és félszer többet fogyasztunk, mint az ajánlott mennyiség.

Elérendő cél: Egy korábbi ajánlás szerint napi 1 teáskanál só még elfogadott mennyiségnek tekinthető, a modern irányelvek azonban még szigorúbbak: mindössze 5 grammban határozzák meg a felnőtteknek még egészségesnek tekinthető adagot – 50 év fölött még ennél is kevesebb ajánlott.

A naponta elfogyasztott só legnagyobb része nem a sószórókból származik, hanem már eleve tartalmazzák az elfogyasztott táplálékok. Figyeljünk oda, hogy kevesebb feldolgozott, félkész és kész élelmiszert együnk, és ropogtatnivalóval is csak ünnepek alkalmával „jutalmazzuk” szervezetünket.

2. Hozzáadott cukrok

Jelenlegi helyzet: A korábbi adatokhoz viszonyítva nőtt a finompékáruk és az ízesített gabonaszeletek fogyasztása, melyek hozzáadott cukortartalmuk miatt jelenthetnek kockázatot. Magyarországon már óvodás korban is átlagosan naponta 100 gramm cukorhoz jutnak hozzá a gyerekek, ami kirívóan magasnak tekinthető.

Elérendő cél: A WHO 2015-ben kiadott ajánlásában 25 gramm (tehát körülbelül 6 teáskanál) cukor fogyasztását tekinti még elfogadható mennyiségnek, amik nem vonatkoznak a friss gyümölcsökből és zöldségekből származó, valamint a tejben természetesen jelenlévő cukorra, mivel nincs bizonyíték arra, hogy ezeknek a fogyasztása károsan hatna az egészségre.

Cukrot természetesen nem csak édességekkel (cukorkákkal és csokoládéval) viszünk be szervezetünkbe, hanem szörpökkel, üdítőitalokkal, lekvárral és különböző desszertek elfogyasztásával is hozzájárulunk, hogy sokkal több cukorhoz jusson szervezetünk, mint azt még ideálisnak lehetne tekinteni. Ma már számos típusú természetes vagy mesterséges édesítőszerrel pótolhatjuk az édes ízeket, így nem feltétlenül kell lemondanunk róla.

3. Telített zsírok

Jelenlegi helyzet: Hazánkban az energiabevitel túl nagy hányadát adják a zsírok, közülük is a kedvezőtlenebb élettani hatású telített zsírsavak aránya magas. 2009-hez képest a nők táplálkozásában nőtt a zsír energiaaránya, valamint a telített zsírokban gazdag szalonna fogyasztása is tovább emelkedett.

Elérendő cél: A napi összes energiabevitel maximum egyharmada származzon zsírokból, azon belül is 10% a telített zsírokból. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok fogyasztását ajánlott növelni, mert ezek kedvező hatással vannak a vér lipidértékeire.A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének egy korábbi hírlevele szerint a transz-zsírsavak 1 g/nap alatti bevitele, illetve a napi összes felvett energia kevesebb mint 1 százalékának megfelelő energia bevitele transz-zsírsavakból nem jár számottevő egészségi kockázattal.

4. Zöldségek és gyümölcsök

Jelenlegi helyzet: A friss zöldségek és gyümölcsök fogyasztása 2009-hez képest csaknem ötödével csökkent. A nőknek a 65%-a, a férfiaknak pedig a 68%-a az ajánlott mennyiségű zöldség-gyümölcsnél kevesebbet fogyaszt (2009-ben ez az érték még elérte az ideális szintet).

Elérendő cél: Egy egészséges felnőttnek minden nap legalább 400 gramm zöldséget és gyümölcsöt kéne elfogyasztania akár nyersen, akár főzve vagy párolva.

Miért vegyük komolyan az ajánlásokban meghatározott értékeket?

Az alábbi betegségek kialakulása összefügghet életmódunkkal és táplálkozásunkkal:

• 2-es típusú cukorbetegség,
• szívkoszorúér- és magasvérnyomás-betegség,
• agyvérzés,
• egyes rákbetegségek,
• koleszterinszint növekedése,
• mozgásszervi betegségek,
• pszicho-szociális problémák.

A túlsúly és az elhízás gyakorisága Európában is riasztó méreteket ölt az Egészségügyi Világszervezet szerint, az elmúlt 30 évben ráadásul Magyarországon is növekvő tendencia figyelhető meg. Sokan nem gondolnak bele, de az elhízás népegészségügyi jelentősége és társadalmi terhei vetekszenek a dohányzáséval.

További veszélyt jelent, hogy a túlzott cukor- és telített zsír fogyasztása hatással lehet jóllakottság-érzésünkre: nem tudjuk megítélni, hogy mennyire vagyunk telítettek akkor sem, ha már a szükséges táplálékmennyiség többszörösét magunkhoz vettük.

A férfiak vagy a nők táplálkoznak egészségesebben?

A 2014-ben végzett felmérés alapján megállapítható, hogy nőknél és férfiaknál egyaránt 60% körüli azoknak a száma, akik túlsúllyal vagy elhízással küzdenek hazánkban. A metabolikus kockázatot hordozó hasi elhízás aránya is igen magas: a férfiak 38%-a, a nőknek pedig 54%-a küzd ezzel a problémával. A leginkább érintettek mindkét nem esetében a 65 év felettiek, de a 35-64 éves korosztálynál is kirívóan magas a túlsúllyal diagnosztizáltak aránya.

Sófogyasztás tekintetében napi 11 grammal a nők közelebb állnak az elérendő célértékhez (férfiaknál ez a szám 16 gramm/nap), de még ők is messze elmaradnak az ajánlott mennyiségtől.

Vitaminokból a lakosság nagy része nem fogyaszt elegendőt – ez kimondottan igaz a nőkre –, mindössze a C, B1, B6 és B12-vitaminokból és niacinból viszünk be az ajánlásnak megfelelő mennyiséget. 2009 óta csökkent az E-vitamin bevitele, a D-vitamin pedig továbbra is kritikusan alacsony – mindössze az ajánlott érték feléhez jut hozzá a szervezetünk.

Mindkét nem esetében a koleszterin és hozzáadott cukor mennyisége meghaladja az ajánlott értéket, a cukorfogyasztás ráadásul 2009-hez képest növekvő tendenciát mutat. Az élelmi rostok, valamint a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása egyik nemnél sem éri el a kívánt mennyiséget, a szervezetbe juttatott energia pedig túl nagy arányban tartalmaz zsiradékokat.

Hasznos tanácsok egy egészségesebb élethez

A magyar lakosság kétharmada túlsúlyos vagy elhízott, ami abból következik, hogy több energiához juttatjuk szervezetünket, mint amennyire valóban szüksége lenne. A felmérésből kiderül, hogy a túlsúly és az elhízás együttes előfordulása az életkor előrehaladtával nő, az idős férfiak 87%-ának, a nők 75%-nak van súlytöbblete.

A megfelelő tápanyag-, vitamin- és ásványianyag-ellátottsághoz, a hiányállapotok és a túlzott bevitel okozta egészségproblémák megelőzéséhez elengedhetetlen a változatos táplálkozás, valamint az alábbiak betartása:

Ajánlott csökkenteni a bevitelét:

• feldolgozott élelmiszerek,
• telített zsírsavak,
• koleszterin,
• hozzáadott cukor,
• só.

Ajánlott növelni a bevitelét:

• zsírszegény tej- és tejtermékek,
• zöldségek és gyümölcsök,
• teljes kiőrlésű gabonák,
• növényi eredetű zsírok,
• halak,
• folyadék, főleg ivóvíz formájában.

A plusz kilók elleni harc egyben az egészséges életmódra való törekvésünket is jelenti, ezért a túlsúly elkerülése érdekében legjobb fegyverünk a megfelelő és tudatos étkezés mellett, a rendszeres testmozgás.

• Már azzal biztosíthatjuk, hogy ne jelenjenek meg rajtunk a plusz kilók, ha olyan általános napi feladatokat végzünk, mint a séta, a kerékpározás, vagy az unokákkal való közös játék naponta legalább 60 percig.
• Akik intenzívebb mozgásformát választanak, mint például a könnyű futás, tenisz, vagy úszás, már napi 30 perc mozgással is sikeresen védekezhetnek a súlyfelesleg megjelenése ellen.

Forrás: WEBBeteg összeállítás, OGYÉI
Szakértőnk: Irinyi-Barta Tünde,
Okleveles Táplálkozástudományi Szakember