MIVEL HELYETTESÍTHETJÜK A KONYHASÓT?

A magas vérnyomás az egyik leggyakoribb hajlamosító tényezője a különböző szív és érrendszeri megbetegedéseknek. Egyes becslések szerint globális szinten évente 7 millió ember veszíti életét a magas vérnyomás következményei és szövődményei miatt.

Azt már mindannyian tudjuk, hogy életmódbeli változtatásokkal csökkenteni lehet a magas vérnyomást, pl. 10%-os testsúlycsökkentéssel 10 Hgmm-es csökkenés várható a szisztolés és diasztolés vérnyomásban.

Bizonyított tény, hogy többek között a nátriumbevitel csökkentése nagyban javíthatja a magas vérnyomással összefüggő panaszokat. Az étrendi ajánlások szerint a felnőttek étrendje 5-6 g, a gyermekeké max. 3 g konyhasót tartalmazhat. Nem meglepő adat, hogy ezt az esetek többségében túllépjük. Nem kell rögtön arra gondolni, hogy akkor az a megoldás, hogy egyáltalán nem fogyasztunk sót. A só elhagyásának is vannak különböző fokozatai. Más az, amikor az egészségünk védelme érdekében KEVESEBB sót fogyasztunk (pl. csak főzéshez használunk sót, de „utánsózára” nem, nem sózzuk meg külön a zöldségeket, vajat a szendvicsen stb.), és más az is, amikor már egy kialakult betegség miatt van szükség a sóbevitel megszorítására. Végülis bármely fokozatát is alkalmazzuk a sószegény étrendnek, mindig az legyen a célunk, hogy ételeink a csökkentett sómennyiséggel is ízletesek és finomak legyenek!

Első lépésként próbáljunk bőséges mennyiségben az étrendünkbe olyan alapanyagokat illeszteni, amelyeknek alacsony a nátrium tartalma. Ennek a feltételnek elsődlegesen a zöldségek és a gyümölcsök, savanyított tejtermékek (joghurt, aludttej, kefir, natúr túró), egyes gabonafélék, húsok és halak felelnek meg.

Lehetőség szerint kerüljük, vagy csökkentsük a sóval ízesített vagy tartósított élelmiszereket, mint pl. a felvágottak, füstölt húsáruk, sajtok, chipsek, sós magvak, sós kekszek, ropi, sós péksütemények, gyors és készételek. Nem túl ismert tény, hogy egyes kenyerek konyhasótartalma is jelentős, ezért napi 15-20 dkg-nál többet ne fogyasszunk belőle.

A SÓSZEGÉNYSÉG ELFOGADHATÓVÁ TÉTELÉT SZOLGÁLJÁK AZ ALÁBBI MÓDSZEREK, BÁRTAN KÍSÉRLETEZZETEK VELÜK:

• fűszerezés: az ételeket inkább fűszerekkel ízesítsd, és ne sóval. Érdemes inkább friss zöldfűszereket használni, de ha nincs kéznél friss kakukkfű, bazsalikom, oregánó, rozmaring, kapor, majoránna, petrezselyem, vasfű, fokhagyma, kömény, borsikafű, fűszerpaprika, édes paprika, menta, akkor a szárított verziójuk is megfelelő. Érdemes kipróbálni az ánizst, mustármagot, curryt, római köményt, szegfűborsot, gyömbért, citromfűt, füstölt őrölt paprikát, pirított olajos magvakat, vaníliát. Ha különböző fűszerekeverékeket használnál, figyelj oda, hogy ne tartalmazzanak hozzáadott sót!
• ízáthangolás: az ételek ízét érdemes inkább az édeskésebb, esetleg a savanykás ízek irányába ízesíteni. Még a „legunalmasabb” ételt is feldobja pár csepp ecet. Ráadásul ma már nemcsak egy fajta ecet közül választhatunk, hanem különleges fajtákkal is feldobhatjuk az ételeinket. Bátran próbáljuk ki a vörös- és fehérborecetet, balzsamecetet, rizsecetet, almaecetet és sokféle gyümölcsecetet is (áfonya, szeder, málna, stb.). Remekül passzolnak ezek csirkéhez, sült zöldségekhez, salátákhoz, mártásokhoz.
• pácolás: ehhez a folyamathoz is bátran használjuk a már fent leírt fűszereket. A páclé elkészítéséhez használjunk ecetes, vagy olajos pácleveket, és lehetőség szerint csökkentsük a sóban, sós páclevekben történő pácolást.
• tűzdelés: alkalmazzuk a különböző zöldségekkel, gyümölcsökkel, hagymákkal, gombával való tűzdelést, és fűszerezzünk gazdagon zöldfűszerekkel, de ne használjunk a folyamathoz szalonnát, sonkát.
• töltés: a legtöbbször sonkával és sajttal, esetleg kolbásszal töltünk meg húsokat. Ha kicsit szabadjára engedjünk a fantáziánkat, akkor a húsokat megtölthetjük zöldségekkel, de akár gyümölcsökkel (pl. aszalt szilva) is, sőt még túróval vagy zöldfűszeres vajjal is.

AZ ÉTELKÉSZÍTÉS FOLYAMATÁBAN IS TÖBB PRAKTIKÁT ISMERÜNK A SÓS ÍZ LEPLEZÉSÉRE:

• aromás főzés és párolás: amikor az étel zöldségekkel, gyümölcsökkel együtt készül.
• aromás lében főzés: pl. zöldséglében való főzés.
• tejben, tejszínben főzés vagy sütés
• alufóliában vagy sütőzacskóban sütés: ez a két módszer utólagos pirítást igényel.
• pörzsanyagban gazdagabbá tétel: ehhez használjuk a pirítás, roston sütés, grillezés módszerét.

A kiegyensúlyozott táplálkozás a magas vérnyomás megelőzésében is kiemelt szerepet játszik! Figyeljünk az egészségünkre, és testünk jelzéseire!

Simonová Erika dietetikus