A centik mennek, de a kilók nem?

Aki valaha is próbált már fogyni, valószínűleg tisztában van az út során felmerülő akadályokkal. Az alábbiakban ismertetjük a testösszetétel alapjait, a zsírégetés és a fogyás közötti különbséget, valamint azt, hogy mi történik valójában, amikor a mérleg számjelzője stagnál.

A testsúlyhoz számos tényező járul hozzá. Íme néhány a legfontosabb szereplők közül:

• Izomtömeg: a vázizomzat a Cleveland Clinic szerint a teljes testtömeg 30-40%-át teszi ki. Ez az izomtípus (szemben a szív- vagy simaizommal) segít a kritikus funkciók ellátásában, például a járásban és a futásban, a rágásban és a légzésben. A vázizmok védik az ízületeinket is.
• Víz: A víz, amely testsúlyunk kétharmadát teszi ki, létfontosságú a sejtek egészségének fenntartásához, a testhőmérséklet szabályozásához és az egészséges emésztés támogatásához. Az ételek, amiket eszünk, az italok, amiket kortyolgatunk, és a gyógyszerek, amiket szedünk, mind befolyásolhatják, hogy mennyi plusz vizet tart vissza a szervezetünk. Jó példa erre, hogy a mérleg egy sós étel elfogyasztását követő reggelen megemelkedik. Ez azért van, mert a szervezet extra vizet tart vissza, hogy ellensúlyozza a szokásosnál magasabb nátriumszintet. A menstruációs ciklus bizonyos szakaszaiban megemelkedett ösztrogénszint szintén összefüggésbe hozható a fokozott vízvisszatartással, ami a puffadás jele.

• Zsírtömeg: megfelelő mennyiségű zsírszövetre van szükség a szerveink kitöméséhez és a melegen tartáshoz. A zsír támogatja a reproduktív egészséget is. A túl kevés testzsír azt jelezheti a szervezetnek, hogy nem biztonságos a peteérés vagy a baba kihordása. Ezért vezethet a túl kevés BMI (testtömeg index) kihagyott menstruációhoz és veszélyeztetett termékenységhez.

Természetesen létezik egy arany középút. A Cleveland Clinic szerint az egészséges nők átlagos testzsír-tartománya a teljes testtömeg 25% és 31%-a között mozog.

Az egyetlen probléma? Egy hagyományos mérleg semmit sem mond a testösszetételünkről. Ennek méréséhez testzsírmérleget kell vásárolni vagy el kell mennünk egy orvosi rendelőbe, klinikára vagy edzőterembe, ahol egy speciális berendezés megméri a sovány testtömeg százalékos arányát a zsírtömeg százalékos arányával szemben.

Súlyvesztés vs. zsírvesztés

A fogyás és a zsírvesztés nem egy és ugyanaz. Míg a fogyás bárminek a csökkenésére utal (beleértve a víztömeget és az izomtömeget is), a zsírvesztés kifejezetten a zsírtömeg csökkenésére utal.

Ha karcsúsodni szeretnénk, a zsírvesztést helyezzük előtérbe a súlyvesztéssel szemben, mivel a súlyvesztés kevesebb sovány testtömeget (LBM), vagyis izmot jelenthet. Miért fontos ez? Az izom anyagcsere-aktív, ami azt jelenti, hogy nyugalomban valamivel több kalóriát éget el, mint a zsír. A legutolsó dolog, amit szeretnénk tenni, amikor fogyni próbálunk, hogy lelassítjuk az anyagcserénket az LBM elvesztésével.

Tipp: Az LBM építésének legjobb módja a fehérjefogyasztás növelése, amely az izomfehérje szintézisének legfontosabb makrója, és a rendszeres ellenállásos edzés beépítése.

Oké, akkor miért veszítek centiket, de kilókat nem?

Az izom sűrűbb, mint a zsír, így a zsír leadása és egyidejűleg az izomépítés segíthet a centik leadásában, még akkor is, ha a mérleg stagnál. Pontosan ez az, amiért a mérleg (vagy a BMI) nem a legjobb jelzője az egészségnek. A testsúly nem jelzi, hogy mennyi izom van bennünk a zsírral szemben.

Mi történik a fogyás platóján?

Aki valaha is fogyókúrázott már, tudja, hogy nem ritka, hogy „útlezárásba” ütközik. Valójában a legtöbb ember egy idő után platóba kerül. Bár a fogyás megakadásának több oka is lehet, a legvalószínűbb magyarázat az, hogy az anyagcsere lelassult.

A kalóriacsökkentés és az azt követő fogyás hatására az anyagcserénk (vagyis az a sebesség, amellyel energiát, azaz kalóriát égetünk) csökken. Ahogy ez megtörténik, egyre nehezebbé válik a további kilók leadása, még akkor is, ha megtartjuk azokat a szokásokat, amelyek kezdetben segítettek a fogyásban.

Gyakran a plató azt jelenti, hogy elértük a testünk természetes súlytartományának alját. Ha még mindig abban reménykedünk, hogy leadjuk a kilókat, fontos lehet, hogy újraértékeljük a célsúlyunkat, és mérlegeljük, hogy ez a szám reális (vagy akár egészséges)-e a testünk számára.

Milyen gyakran kell mérnem magam?

A legtöbb ember számára nem javasolt, hogy minden nap mérje magát. A napi súlyingadozásnak általában nincs jelentősége, és a mérlegre lépés minden reggel egyesek számára stresszes lehet.

Érdemes inkább a heti mérlegelést választani meg, és feltenni magunknak a kérdést, hogy a mérleg segít vagy árt az egészségünknek. Például: ha a ruháink jobban állnak, az energiaszintünk magasabb, és az edzést is jobban bírjuk, de a mérleg száma lefelé tartó hangulati spirálba taszít, vajon ez a mérőszám legyen a legfontosabb prioritás?

Ha a kórtörténetünkben már előfordult étkezési rendellenesség vagy étkezési zavar, javasolt a mérlegelést teljesen elhagyni. Érdemes egy táplálkozási szakértőtvel vagy más egészségügyi szakemberrel konzultálni, hogy fenntartható, mérleg nélküli győzelmeket érjünk el, amelyek után kívül-belül csodálatosnak érezzük magunkat.

Forrás: https://in.hu/